“减重不必挨饿?吃对食物即吃饱又享瘦”

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(/h ) )你需要肚子饿才能变好身材吗？ 现在，特别是不吃饭的减肥很流行，让我们来谈谈体型、饥饿的多少以及各种各样的关系吧。 其实我一吃东西就饱了，能减肥。 你不需要挨饿。

有人说，随着生活物资的增加，人类吃得太饱了，但大脑的本能却无法忍受，想发泄出来。 &lsquo； 我肚子不饱。 你去找食物继续寻求生存信息。 这样，过量的食物就会开始不断地被摄取。 这其实是营养学中有争议的话题。 现代人的肥胖问题是因为食物充足吗？ 或者换个问法，找一个不怕粮食短缺，但是体型维持得很好的例子？

让我们来看看这100年持续着原始生活的人类是如何吃饭的。 ！ kung是散布在南非大陆的原始人类部落，过着狩猎和采集的原始生活形态。 在部落里，男性出去打猎，女性负责采集根茎、坚果和浆果。

从工业化社会的立场考虑，没有农业，就没有稳定的粮食来源。 于是，访问部落的学者问当地人:“你们为什么不迅速发展农业？ ！ kung族用难以置信的表情说:“贝？ 明明一年四季到处都能买到食物，为什么要种田呢？

原来，根据学者的记载！ kung族每周只狩猎15-20个小时，用于采集，其余时间用于玩耍、休闲、放空、闲置。 因为获取食物太容易了！ 到处都可以捡拾食用的植物，在出门不太远的地方就可以捕捉到猎物。 为什么要去种地呢？

这样富饶的原始村落其实并不少见，在自然资源特别丰富的地区，人类不用耕作也不用进办公室，就能轻松获得足够的食物。 那么要点来了。 工时短，食物充足。 kung人和现代人一样受肥胖问题的折磨吗？ 根据Richard lee 1979年出版的书！ kung人的平均bmi值小于20，没有营养不良的迹象。 (根据台湾官方标准，bmi值超过24才被定义为超重或肥胖。 ）

当然！ 也许正是因为kung族故意只吃七八分之一的肚子，才能维持这样骄傲的腰围。 现代人很懒，长胖是理所当然的。 但是斯科特想做另外两个可能的说明，说明为什么！ kung在食物充足的环境中也能维持苗条:

(/h/)第一)天然原型的食物一般饱腹感好。 *

！ kung族每天饮食的来源有动物肉、根茎、果实、浆果，这些都是富含水分、蛋白质、纤维质的食物。 你觉得什么最能满足人？ 根据holt等人1995年发表的研究，食物产生饱腹感的能力碰巧与水分、蛋白质、纤维质呈正相关。

(/h ) )午饭吃阳春面，到了下午3点又开始肚子咕噜咕噜叫，这是大家都有的经历吗？ 比较起来，原始部落的食物具有耐饥饿的特点，也许对它有帮助！ kung族自发地降低卡路里的摄取。

(/h ) )现代饮食充满了精制、易吸收的碳水化合物，面包、烘烤食品、含糖饮料、面食是许多人每天的首要卡路里来源。 这些食物不仅会提高血糖，还会引起胰岛素的大量分泌。 胰岛素的生理作用是储存养分，过量分泌时，血液中的养分下降，诱发大脑饥饿信号，引起过量饮食。

Ludwig等人在1999年的研究中发现，吃高升糖早餐的男孩在中国菜中摄取的卡路里比低升糖早餐组多83%。 除了饱腹感差、引起过度饮食外，长时间提高胰岛素分泌还可能引起胰岛素抵抗，形成脂肪容易蓄积的环境。 (也许有人会说原始部落生活的活动能量很大，当然不容易发胖。 但是，这个说法已经被否定地研究了，西方人和原始部落的人们每天的能源消耗没有区别。 ）

吃得很饱很瘦

如果我们同意吃东西可以吃饱瘦下来，有什么科学研究可以证明的例子吗？ (我知道享受这个梗死是件陈腐的事。 但是，不用xd并不容易。 ( shai等人在著名的新英格兰医学期刊上发表了临床试验成果，其中322名肥胖患者被分配到低脂肪、地中海饮食、低碳水化合物三组进行长达两年的减重计划。

低脂肪组限制男性每天热量为1800，女性为1500，脂肪不得超过总热量的30%。 低碳水化合物组在前两个月，将每天的碳水化合物摄取限制在20克以下，今后可以逐渐增加到每天120克。 对总卡路里、脂肪、蛋白质的量完全没有限制，吃到满意为止即可。

如 上图所示，shai等人发现低脂肪、有卡路里限制的饮食与低碳水化合物、无卡路里限制的饮食法相比，减量效果较差。 那个巨大的差异来自哪里？ 还有争论。 有人说蛋白质，也有人说胰岛素，在这里不详细调查。 但至少我们可以放心，饿不是需要减重的饿。

健美运动员，如果以纸片人为目标的话

以上的讨论是比较体脂含量正常还是过多的朋友，我相信既不需要维持正常的身材，也不需要和饥饿作斗争。 但是，如果你的目标是成为国际超模，或者是以4%的体脂登上健美舞台席卷群雄。 热量控制的严格化，甚至短期到中期的饥饿可能是必须的。

(/h ) )注1 )瑞典人martin berkhan通过采用间歇禁食法多年来一直将体脂维持在10%以下，这是例外，不作为通则。 对许多人来说，要达到一位数的体脂势头就必须忍受一点饥饿。 ）

结语

为了在自然环境中生存，人体有一定的机制防止体重过度起伏[注2 ]。 斯科特几乎完全承认吃饭到第八分饱才停下手，但食物量的多寡并不是决定是否吃饱的唯一因素。 现代食品工业生产过度精制和调味的产品，它们绕过大脑的饱食中枢，刺激胰腺的过度分泌胰岛素。 给人吃又想吃，老是不满足。 减肥必须饿吗？ ！ kung族耸耸肩，shai等人摇了摇头。 斯科特也不这么认为。

(/h ) )注2 :假设盛产红薯，则！ kung族都被胖子吃。 这样的基因特征在狮群袭来时，是通过天择筛选出来的。 ）