“过年该清一清宿便了5大营养素是排便高手”

本篇文章1460字，读完约4分钟

正月前，最困难的宿便也要干净！ 有人每三四天排便一次，肚子胀得像青蛙，小腹胀，肚子胀得受不了，除此之外，宿便还会增加大肠癌的风险。 营养师说，排泄宿便的主要任务是营造体内健康的肠环境，使便便变软容易排泄的大内高手，除了水分外，不能减少五大营养素。

(/h ) )宿便的主要原因是膳食纤维不足、水分摄入不足、脂肪摄入过多、运动不足、长时间久坐、静态活动、生活压力、肠倦蠕动不良、服用药物的影响等。 不要小看这些宿便的杀伤力。 宿便并不是在体内停留得越久越好。 研究表明，宿便小腹膨隆、腹胀烦躁，更严重者肛门撕裂，大肠癌患病率增加。

为什么知道自己有没有宿便呢？ 据优铭营养师介绍，例如，早上吃了富含花色苷的甜菜根或红色龙果后，第二天早上解了便，发现便的颜色发红。 这表现出健康的肠蠕动良好的正常排便现象。 如果过了3天也没有排便的话，同样的状况持续3个月的话，体内就容易产生讨厌的宿便。

肠道不健康，宿便不易排出。 主要任务是创造体内健康的肠道环境。 尤伟铭营养师表示，高油脂饮食导致肠道蠕动变差，粪便黏稠四散，体积变小，不仅难以停留在体内，而且难以排出体外，根本上是宿便的帮凶之一。 建议不要吃高油脂、油炸食品，如蛋糕、饼干、排骨便当、炸鸡块、披萨、宵夜油炸食品等。 特别是正月前一周尽量吃食物纤维丰富、含水量高的蔬菜、蘑菇类、水果，每天喝2升以上的水，可以使粪便变软变大体积，促进肠道蠕动迅速排出粪便。 除了食物纤维和水分，可能有助于排出宿便的好帮手还有低聚糖、益生菌、维生素b群。

要创造体内健康的肠道环境，水分、膳食纤维、维生素b群、低聚糖、益生菌5种营养素的工作是不可缺少的

1.& lsquo； 水分:充分软化粪便，防止大肠过度地吸入液体干燥变硬。

2.& lsquo； 膳食纤维:可以增加粪便的体积，促进肠道反射性蠕动。

3.& lsquo； 维生素b群:帮助身体能量代谢，稳定情绪减轻压力引起的便便z。

4.& lsquo； 低聚糖:通过提供养分增加肠内的益生菌，像水溶性膳食纤维一样促进肠蠕动。

5.& lsquo； 益生菌:稳定肠道菌群平衡，在肠道表面形成保护屏障，改善胃肠蠕动。

尤伟铭营养师在摄取以上营养素时，注意到有以下观察事项的建议。

水分:

每天饮用的水分，根据自身体重和工种，每公斤摄入30~50ml，另外早上起床喝300ml温开水，有助于移动粪便，促进肠道反射性蠕动引起的便意。

食物纤维:

每天摄入膳食纤维25~35克，男生每天蔬菜5份、水果4份，女生每天蔬菜4份、水果3份，同时多吃全谷物(糙米、五谷米、全麦)。

维生素b群:

(/h ) )市面上大部分维生素b群的含量已经远远超过推荐摄入量，每天一种常规饮食相结合的营养素可以满足身体对维生素b群的诉求，摄入过多反而对健康有害。

低聚糖:

市售的低聚糖有低聚糖、低聚木糖、低聚菊糖、异麦芽低聚糖和半乳糖寡糖等。 低聚糖具有难消化性，吃多了容易引起腹胀和腹泻，因此建议每天摄取50克以内。

益生菌:

(/h ) )益生菌每天一包或一个，有助于排便通畅，但肠内存在益生菌，需要蔬菜和水果提供营养素。 长时间依赖益生菌产品，可能会引起益生菌依赖症，逐渐丧失在肠内生长益生菌的能力。 这是因为不仅要搭配益生菌，还必须多吃蔬菜和水果。

【营养师很吵】:

(/h ) )此外，平时也可以促进肠蠕动，通过运动进行合作。 静态活动、长时间久坐、缺乏运动是肌肉乏力的首要原因，也可引起肠蠕动不良而产生宿便。 因此，每天运动30~60分钟，不使用电梯多走楼梯，步行，骑自行车上班，下班，就可以充分提高肌肉的收缩和放松。 如果外出不方便，通常在座位上呼吸，使腹部肌肉收缩、粗糙，有助于提高肠道肌肉力量促进蠕动运动。