“蔬菜怎么食用可减少叶酸成分流失”

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(/h ) )叶酸是人休息不可缺少的营养素，但很容易丢失。 今天我教你如何通过吃蔬菜来减少叶酸的流失。

说起 叶酸，很多妈妈可能还不太清楚，叶酸是水溶性的维生素。 是维生素b族的一种，也称为维生素bc或维生素m。

(/h ) )叶酸在体内看起来不太明显，但它是蛋白质和核酸合成中必不可少的因子，血红蛋白、红细胞、白细胞的快速增殖、氨基酸代谢、脑内dna等长链脂肪酸的代谢等都是人体内不可缺少的作用。

成人推荐每日摄入量为180~200mcg，孕妇翻倍，哺乳期妇女前6个月需要280mcg，后6个月需要260mcg。

特别注重叶酸补充

含叶酸的食物很多，但天然叶酸极不稳定，易受阳光、加热的影响，长期烹调会破坏，因此人体真正从食物中得到的叶酸并不多。 所以绿色蔬菜不能煮太久。 叶酸的生物利用度低至45%左右； 合成的叶酸几个月或几年内稳定，易于吸收，人体利用度也较高，约比天然产品高1倍左右。 如果并发缺铁性贫血，可以补铁。

煲汤等烹饪方法会使食物中叶酸损失50%~95%；

浸泡在盐水中的蔬菜，叶酸的成分也会大幅流失。

(/h ) )因此，怀孕的母亲们必须稍微改变烹饪的习惯，尽量减少叶酸的流失，加强富含叶酸的食物的摄取。

为了保持食品的营养，应该进行以下操作。

1、买来的新鲜蔬菜不能放太久。 做的时候先洗一下再切，现在炒一下，一次吃完。 炒菜时，紧急炒菜，3~5分钟就可以了。 煮菜的时候先加水再上菜，可以防止维生素的丢失。 做馅时挤出的蔬菜水营养丰富，不宜丢弃，可以煮汤。

(/h ) ) 2、磨米的时间不能太长。 不要用力搓洗。 不要用热水淘米。 米饭可以蒸饭、蒸饭。 不要舀饭。 营养成分大量流失。

(/h/) 3、煮粥时请不要放碱。

(/h/) 4、制作肉菜时，最好将肉剁碎、切成细丝或薄片，然后迅速翻炒。 大肉，鱼先放在冷水里用小火炖着烤。

(/h/) 5、不要经常吃油炸食品。

寻找叶酸食物

绿色蔬菜生菜、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、菜豆、豆荚、蘑菇等

新鲜水果橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃、李、杏、杨梅、海棠、枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、梨、核桃等

动物食品动物的肝脏、肾脏、禽肉和蛋类，如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等。

豆类、坚果类食品大豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松树等。

谷物类大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。

(/h ) )你知道现在为了摄取叶酸应该怎么吃蔬菜吗？ 特别是准妈妈们要观察和注意这种食用。 你最好不要挑食。