“多喝牛奶就能补充足够的钙吗?关键看钙含量和吸收率”

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现在钙经常成为问题，但无论是儿童还是老年人，大部分人都会缺钙。 网上说多喝牛奶可以补钙，是真的吗？ 营养师警告说，补钙不仅要考虑钙的含量，还必须考虑钙的吸收率。

(/h ) ) ) )/s2 )那么，一天吃多少钙才是人体所需要的呢？

根据国民膳食营养素参考摄入量( dris )，各年龄段的钙推荐摄入量如下。

(/h ) )我想大家都知道钙对人体的重要性，它不仅能促进骨骼的健康，还有助于维持正常的心脏收缩，参与神经冲动传导，通过充分摄取钙可以预防结肠癌，是对人体健康重要的矿物质 关于不患骨质疏松症的方法，这是老话了，但是为了年老后来不及，有必要从年轻时就存“骨本”。

说到 钙补给，我想很多人首先想到的是牛奶！ 每100克牛奶含有100毫克的钙，吸收率只有30%~32%，但却是钙的好食物来源。 为什么我要这么说呢？ 请耐心看&hellip； ...

例如，黑芝麻的钙含量非常高，但每100克有1479毫克的钙，看起来非常多，但实际上，没有人一次吃那么多黑芝麻！ 因此，一次食用量得到的钙实际上比一杯牛奶少()一杯牛奶240cc中含有240毫克钙，为240×； 30%~32%的吸收率=72~76.8毫克)。 聪明的补钙做法是将黑芝麻放入一勺牛奶中饮用。 钙很高很好吃。

接下来，我想谈谈“吸收率”。 例如，菠菜中草酸过多会阻碍钙的吸收，因此吸收率仅为5%，但芝麻和豆类为20%~30%； 乳制品、豆浆、豆腐占30%~32%； 白菜和芥兰菜的40%~55%； 十字花科蔬菜由于草酸含量低，吸收率高达60%~70%！ 例如，摄取100克芥兰菜可以摄取181毫克的钙，被身体消化吸收后，可以补充约72.4~99.6毫克的钙，可以说适合素食主义者补钙。

钙补充最好结合这一效果

(/h ) )钙并不是进入人体后马上被利用，只有维生素d被转换后才能被吸收储存。 因此，补钙需要与维生素d搭配，增加钙的吸收，有助于骨密度的强化。 其中鱼肝油、肝脏、肉类、蛋黄、鱼类等是维生素d较好的食物来源，或者日晒晒干10到15分钟也同样可以获得维生素d。

营养师请注意不要丢失骨钙。 [/s2/]

避免过量食用肉类等蛋白质食品。 蛋白质过多容易将钙排出体外。

减少高钠食品的摄取。 如果不这样做，钙从尿液中的流出会增加

咖啡会大幅增加尿液中钙的排放量。 这是因为喝咖啡需要适量。

为了不影响钙的吸收，不使用高纤维食品进行食用。

(/h ) )增加运动量时，负荷运动有助于骨密度的增加。 平时可以做很多运动，如慢跑、散步、举重、跳舞、爬楼梯等。