“每天健步走4个月瘦10多公斤、脂肪肝消失了”

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(/h ) )现在感觉瘦身并不容易，但其实已经出了好几次问题。 今天分享一个让我年轻十岁的契机。 它每天至少走一万步以上，多次几个月后消瘦，脂肪肝消失。

我在1996年博士毕业后，在欧洲工作生活了6年。 欧洲的生活很轻松，每周去俱乐部打三次羽毛球和桥牌。

2002年，我决定回国创业。 从那以后，生活完全改变了。 白天在办公室坐着就一天，晚上需要应酬、加班、出差。 几年后，身体不舒服了。 我不能说清楚哪里有故障，但是我不舒服。 身体像机器一样慢慢地旋转，旋转得很慢。 回国之初体重不足80公斤，但慢慢上升到88公斤，脂肪肝从无到有，从轻度到中度，睡眠质量也很差。

为了摆脱亚健康，我们尝试了羽毛球、游泳、登山、高尔夫、健身房里的运动等各种各样的运动方法。 但是，因为工作很忙，不能抽出时间进行训练，所以很难持续。 直到2009年体检的时候，医生才确定地告诉我离重度脂肪肝还有一步之遥。 现在我终于意识到了。 必须想办法改变现状！ 没有时间运动怎么办？ 那我们走吧！

(/h ) )一开始没有做法和装备，走了两天停了一天，时间久了，效果不明显。 之后，朋友送了我计步器，只要随身携带就可以准确计算每天的运动量了。 幸运的是，我正好看到了北京大学人民医院心脏中心主任胡大一教授写的复印件“宁可不睡觉，也要走一万步”。

于是我下定决心，每天至少走一万步。 仅仅4个月，每天平均发生1万8千步，奇迹！ 我的体重下降了整整十多公斤，中度脂肪肝完全消失，体检指标全部恢复正常，睡眠质量和精神状态也明显改善。 久违的朋友见到了我，吓了一跳。 我说我至少年轻十岁。

谁都能走，但不是步调一致地走，而是奋斗。 从广义上讲，只有为了获得和维持健康的科学行走，才能称为奋斗。 也就是说，步行是以促进身心健康为目的，重视姿势、速度、时间的运动，其好处如下。

1.做法容易掌握，不易受到运动障碍。

2.不受年龄、时间、地点的限制，不同年龄的人可以根据自己的时间随时随地进行。

3.运动装备简单，需要适合脚的运动鞋。

(/h ) )在健康方面，步行分为缓慢步行，以舒适和愉快为首要目的，速度为每分钟90步以内的步行。 中、快速健步以强身健体为首要目的，主要指徒步、健步、疾走和竞走。 需要经过设计并遵守一定的规则。 例如，要达到多少目标心率( thr，通过有氧运动提高循环系统功能时，是比较有效、安全的运动心率。 范围为最大心率的65%~85%，是评价有氧运动的重要依据)。 什么样的运动强度？ 什么样的运动频率？ 多少运动量等等。

健走利润多[/s2/]

(例如) (/h ) ( ) (注) ) (注) ) (注) (注) ) (注) ) (注) (注) ) (注) (注) (注) ) (注) (注) (注) ) (注) (注) ) (注) )

(/h ) )1.强化心脏功能，减慢心率，变得有力。 消除心脏缺血性症状或降低血压。 让人体消除疲劳，振作精神，缓解心慌。

(/h/)2.提高血管的弹性，减少血管破裂的概率。

(/h/)3.加强肌肉力量，强健脚、筋骨，提高关节灵活性，促进血液循环和新陈代谢。

(/h/)4.增强消化腺分泌，促进胃肠有规律蠕动，增加食欲，预防血压、糖尿病、肥胖、便z。

(/h/)5.减少甘油三酯和胆固醇在动脉壁的蓄积，预防高血糖、脂质。 可以减少血糖转化为甘油三酯的概率

(/h/)6.减少腹部脂肪蓄积，维持身材。

(/h/)7.减少凝血块的形成，降低心肌梗塞的概率。

8.肾上腺素减少过多。 肾上腺素过多会引起动脉血管疾病。

9.在户外进行新鲜的空空气中步行，大脑会变得清晰、灵活，学习和工作效率也会提高。 专家实验结果表明，每周三次、每次连续走1小时、4个月的人比不喜欢运动的人，前者的反应更敏锐，视觉和记忆力更有特点。

10 .缓解神经肌肉的紧张。 专家研究表明，烦躁、焦虑涌上脑海时，提前走15分钟，可以稳定情绪。 步行是静中动、动中静的健身方法，可以缓解神经肌肉的紧张。 专家检查表明，烦躁、焦虑涌上脑海时，以轻快的步伐散步15分钟，紧张局势得到缓解，情绪稳定。

11 .保护环境，减少废气污染，提高身体免疫力，减少疾病，长寿。

比跑步更安全

经常有人问我跑步好还是身体好？ 我觉得健步比跑步好。

(/h ) )跑步有一定的健身效果，但受到身体素质的限制。 通常，运动少的人和30岁以上的人，突然跑步容易损伤膝关节和肌腱； 心、肾、肝脏等内脏器官和新陈代谢系统有问题时，血流和氧气也会被大量消耗。 美国医学博士Startman对一群中年女性进行了研究，结果是连续跑步6个月，脊椎、膝盖、踝关节受损的人有4成。 另外，一点球类和户外运动也不适合长时间运动。 特别是老年人和女性，应该选择比较温和的运动。

以成年男性的速度计算，一步的长度约为身高乘以0.37，约为60~80厘米。 因为这一万步大约有6~8公里。

(/h ) )走路的时间根据走路的速度，可以分为3种。

1.慢慢走:每分钟不到90步，每小时约3公里。 比如平时的散步。

(/h/)2.中速行驶:每分钟大致90~120步，时速约4公里。 例如，通常室外运动。

(/h/)3.走得快)也就是说，精神饱满地走。 每分钟120步以上(约每秒两步)，每小时约5公里。

如果每分钟平均走100步，则走1万步大约需要100分钟。 很多朋友说工作这么忙，也不可能走一个半小时。 别着急，让我们看看时间是怎么绞出来的。

(/h ) )很多朋友有这样的烦恼:虽然吃得少，运动量也不少，但体重总是减不下来。

要回答这个问题，我们需要知道身体什么时候开始燃烧脂肪。 步行运动的强度是人体运动最大强度的40~75%，是有氧运动。 有氧运动的能量供给是分解糖，燃烧脂肪和蛋白质，前20分钟通过糖分解提供能量，20分钟后燃烧多余的脂肪很重要。 也就是说，为了消耗体脂减少脂肪，运动时间必须持续30分钟以上。

因此，跑100米会燃烧脂肪吗？ 当然不能。 因为跑百米是无氧运动； 踢足球会分解脂肪吗？ 虽然可以，但是足球是激烈的运动，持续跑20分钟以上不容易。 步行是不同的。 是有氧运动，不是很激烈。 持续20分钟，甚至60分钟以上都没关系。 如果想要最好的效果，我建议你选择固定的时间。 每天最少30分钟，可能的话1个小时。 最重要的是，还是长时间多次。

时间最好不要太早。 因为环境污染很严重。 太早的话，空气体中的二氧化碳指数很高，前一天漂浮在空上的尘埃也没有完全消失。 根据自然规律，上午9~10点效果最好。 在这期间，由于植物完成了光合作用，大气中的氧气含量越来越多。

但是，根据运动医学，早上刚起床，身体各个器官还没有完全活动，所以这个时候运动对心血管弱的人来说有点危险。 所以很多脑心血管病人经常在深夜和r早晨发作。 因此，下午3~4点也是个好时间。 因为身体的所有部分都伸长了。

以上两个时间段对上班族来说可能很难，空但是综合这些因素，我觉得晚上去效果最好。 因为晚饭后，运动分解糖分和脂肪的效率最高。以我自己的经验，运动后食量会无意识地增加，但晚饭后运动没有问题。

我一般晚饭后休息40~60分钟后开始精神饱满地走路。 每次走一个小时。 请大家观察健步一个小时。 身体一发生奇怪的变化，身体就开始发热，肚子空摇摇晃晃的，有点饿感。 带着这种饥饿感睡觉，就能睡得很香。 当然，“不行啊，睡不着。 有些朋友说:“因为我饿了。” 这关系到下一个问题。 有必要控制饮食吗？

我没有特别控制饮食。 体重下降最多的4个月，平时怎么吃？ 当然，这并不意味着可以随便吃。 胡大一教授根据他的经验告诉我，最好的方法是一天走万步路，八分饱饭。

有一次，我和健康专家孙树侠教授一起去演讲。 孙教授在演讲中讲了一个笑话。 一个人一生吃的食物总量一定，约50~60吨，早点吃完早点结束。 虽然是开玩笑，但也隐藏着吃多了会搞坏身体的道理。

科学家们曾用猴子进行实验。 他们养了200只猴子。 100只猴子想吃多少就吃多少，每天吃多少； 其他100只猴子控制饮食，每天只给7、8分钟。 10年后，前100只每天吃饱的猴子死了50只，剩下的大多患有心脏病、脂肪肝； 另外100只猴子还活着88只，同时苗条健康，健壮，少病。

如何评价自己已经到了八分饱的地步？ 有简单的做法。 同样吃的时候，就是站起来。 站起来正好吃饱了，就要吃八分饱了； 如果坐下来吃饱了，那就是吃饱了，吃多了。

不仅要注意饮食的八分饱，还需要注意营养成分的合理性，荤素要搭配、蛋白质、脂肪、碳水化合物要适当。 健康之前一定要吃主食，例如米饭、面食。 其中的碳水化合物是运动的来源，为我们提供足够的能量。 这个运动结束后也可以补充一点富含碳水化合物的食品，所以饼干、麦片、低脂肪酸奶等比较好。

(/h ) ) )进行室外健康运动时，优选选择( (/k0 ) ) ) ) ) ) ) )达到空气清洁度的场所。 空气体的清洁度由空气体中负离子的浓度决定。 负离子能去除灰尘和病原菌，净化空气体。 据世界卫生组织称，负离子浓度为每立方厘米1000~1500，才是新鲜空气体。

通常，空气体中的负离子浓度比阴天高，夏天比冬天高，上午比下午高，海滨、高山、森林、绿地比城市高5~10倍。 因此，公园、海边、森林等空的空气清新，最适合奋斗。

/ h///k0 /气体中的负离子浓度

季节:夏天>； 冬季

天气:晴>； 阴天

时间:上午>； 下午

地点:海滨、高山、森林、绿地>； 街道&街道； 室内

我的回答既不难也不难。 如果我们每天戴计步器，就会发现即使不刻意运动，一天也有3000~4000步。 结果，从家到企业，从企业到家，也去吃饭，也去厕所。 如果去掉没有刻意运动的3000~4000步，就剩下6000多步，大约需要1个小时。 不过，我们可以分开走。 早上、中午、晚上各20分钟，一万步完成。 每天一万步既不是时间问题，也不是能力问题，而是态度问题，是将自己的健康放在什么程度的高度的问题。

胡大一教授每天都要面对非常多的手术，他忙吗？ 但是，在这13年里，他多次每天走万步。 忙的只是不想运动的藕断丝连。 如果真的想运动的话，可以在繁忙的工作中抽出时间运动。

(/H ) )胡教授平时走路不坐车，爬楼梯不坐电梯。 会议也早到了，在会议室和走廊里走了几百步。 坐飞机和火车去地方的时候也要往返于机场和车站。 胡教授外出时携带的背包也很重，背着它走路越来越能消耗热量。

(/h ) ) )然后每天重复万步是佩戴计步器，将运动量定量化。 掌握计步器习性的人，每天拿出计步器看，不够的话会有意识地增加运动量。 因为这有及时提醒的作用。

但是，在特定的日子里走一万步很容易。 但是，365天每天重复1万步并不容易。 万步网有连续万步天数的排名。 如果有一天没有达成一万步，连续万步天数会被清除，重新开始。 笔者每天坚持万步走，超过900天，目前排名30多人。 世界上很多事件都是这样，一个简单的事件能重复多次是最难的。

从 年5月到现在，我每天奋斗已经进入了第五个年头。 在这期间，我只是因为发烧中断了两天。 每天一万步怎么重复几次？ 我可以和大家分享一些经验。

前30天很重要

(/h ) )每天重复一万步，就等于确立了新的生活习惯。 这个难易度系数可以被认为和另一个事件同列。 那是禁烟的。 我从很多朋友那里听说过戒烟的经历，多次翻身终于成功，还是决心再次戒烟，证明了改变固有习性是多么困难，同时也证明了越往后越难。 如果失败几次，就容易原谅下一次失败。 对每天刚开始准备走万步的朋友来说，一举成功是最容易的。 因此，开始后的前30天很重要。

(/h ) )很多朋友都拉过弹簧。 在不超过弹簧弹性限度的范围内拉伸弹簧，松开后弹簧会缩回，恢复到以前的状态。 如果用力过猛而超过弹性限度，即使松开手，弹簧也不会缩回。

我们的生活习惯就像弹簧，轻轻改变的话，观察力转移后，很容易恢复到以前的状态。 要确保每天行走万步，必须有足够的拉力，将弹簧拉出到弹性极限之外。 对此，我有三个重要建议:

(/h/) 1.30天，每天走一万步，一步也不能差。 一天也不能离开。 许多实例表明，重复7天可明显改善睡眠质量； 连续30天可以看到初期的成果。 肥胖的朋友不知不觉腰围变细了； 瘦朋友会发现不容易像以前一样生病。 感受效果是多次持续的最大动力。

2.如果能达到一万步，就挑战在初期的30天里，每天至少走一万五千步。 我认为要想把一个身体从以前的状态中完全抽出来，需要更大的强度。 我从年开始奋斗万步，头四个月每天平均1万8千步。 我想是这种坚强把我从以前的生活习惯中抽离出来，找到了走路的感觉和喜悦。

3.建立相互监视的环境很重要，可以说是每天重复一万步中最重要的事情。 每天一万步的初期，很多人需要在相互监视下养成习性。

完全利用零碎的时间

(/h ) )为了每天重复万步，需要设为零，完全使用细微的时间。 虽然零碎的时间加在一起是非常大的，但只要控制速度，保持一定的强度，还是可以提高身体的功能的。

万步网会员每天都用这样细致的时间完成了万步

不要自己找薮

很多人不能每天万步走下去，有很多理由。 例如，晚上加班，回家已经9点了。 累了。 我今天不去了。 晚上交往到十点，喝酒，今天也不去&hellip； &hellip； 在这种情况下，我们放弃第一次就会放弃第二次，好习性结束。

(/h ) )我晚上也有交往，回家也是10点，11点或12点，也正常喝酒。 尽管如此，我还是要多次走完一万步。 一些朋友问这样做是不是很麻烦。 其实多次催促我完成一万步，有两个理由。 一个是为荣誉而战，我怎么走？ 网站的朋友能看几次？ 第二，喝了酒回家，很容易睡着，但半夜总是醒来，嘴巴很干，喝了水之后就不怎么睡了。 回家后先慢慢走30分钟到1个小时，冷静下来，消化肠胃，睡到天亮。

可以说，能否多次每天走万步不是时间的问题，而是态度的问题。 我们如果不为自己找藕，每天一万步其实很容易做到。