“营养学家分享饮食防癌三大大体上”

癌字有三个口，可见饮食与癌的关系有多密切。 世界癌症研究基金会确定，每年死于癌症的人中有1/3与不良的饮食习惯有关，有30多种癌症来自于此。

解放军总医院研究员、卫生部健康教育首席专家赵霖指出，受膳食因素影响最大的癌症有两种。 一种是消化系统癌，包括食道癌、胃癌、大肠癌。 另一种是与激素水平相关的癌症，有乳腺癌、子宫内膜癌、卵巢癌、前列腺癌等。 可以说闭上嘴，好好吃饭，可以简单有效地防癌，降低40%的癌症风险。 此次《生命时报》记者采访了多位专家，总结了饮食预防癌症的三个大致情况。

吃什么:四多三少大体上

均衡饮食是防癌的基础。 北京军区总医院高级营养师荀晓霖说，生活条件好了，但不能吃想吃的东西，现在提倡的合理食谱成分是高维生素、高纤维素、低脂肪。 维生素主要来自新鲜的水果蔬菜，纤维素存在于水果蔬菜和粗粮中，抑制脂肪需要不吃猪、牛、羊等瘦肉，而改用鸡、鱼等瘦肉。 在此基础上，必须尽量确保饮食的多样性。 最简单的方法是数颜色，一天吃5到7种颜色的食物最好。 洋葱、大蒜、白菜、油菜花为代表的白色食物要观察抗癌效果好的粗细组合，最好换小米、玉米、燕麦等吃，每天100克。

常见的抗癌食品有一百多种，主要分为四大类。 适当多吃抗癌食品可以锦上添花。 中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长马冠生告诉记者。

新鲜的水果蔬菜。 其中所含的抗氧化剂、类胡萝卜素、维生素c、黄酮类化合物及其他活性成分具有抗癌效果。 中国着名健康教育专家复旦大学附属中山医院内科主任医师杨秉辉对果蔬的防癌效果更是赞不绝口。 人均蔬菜摄入量从50克增加到300克，患胃癌的危险性降低50%。 芦笋、卷心菜、西红柿、红薯、魔芋、猕猴桃、萝卜、胡萝卜是抗癌的食物。

豆制品。 豆腐、豆浆富含大豆异黄酮，经常吃豆制品可以降低乳腺癌、结肠癌、前列腺癌的患病风险。

菌类。 蘑菇、香菇、金针菇、木耳等富含多糖的物质对约96%的菌类有抗癌效果，提高人体免疫力，防治胃癌和肺癌效果好。 目前，香菇多糖已作为抗癌药物用于肿瘤患者的治疗。

绿茶。 绿茶中富含茶多酚，能与致癌物质结合分解，抑制癌细胞的生长。 养成每天喝2~3杯绿茶的习惯，可以预防胃癌、肝癌、肺癌，但是需要观察以免茶太浓。

相反，也有不利于癌症预防的食物。 请不要吃。 马冠生指出，中国癌症基金会发表了预防癌症的10项建议，其中3种食物被列为防癌饮食的禁区。

高能量的食物会引起肥胖。 快餐、糖饮料等是典型的小型高热量食物，吃完后不观察运动，很容易诱发肥胖。 临床研究表明，33%的癌症发生在肥胖者中。 对此，中国工程院院士、中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员陈君石形象地表示，人们腰围每增加1英寸，患癌症的风险就增加8倍以上。

加工肉制品诱发消化系统癌。 咸鱼、火腿、香肠等中含有大量亚硝酸盐，进入人体后通过胃酸与蛋白质发生反应，产生致癌物质亚硝胺，增加食管癌、胃癌、肝癌、大肠癌的发病风险。

过度饮酒与肝癌密切相关。 中国癌症基金会建议男性每天饮酒不超过20~30克，女性不超过10~15克。 长期饮酒过量，会导致酒精肝、肝硬化，之后肝癌会来家里。

如何烹饪:减三成大致为

在了解食材选择的基本知识后，学习科学的烹饪方法对预防饮食癌症也很重要。 荀晓霖指出，即使是好的食物，经过不合理的烹饪方法后，也会产生很多化学致癌物质，所以最好掌握三减大体。

减少农残。 化学肥料和农药等残留化学物质与癌症有密切的关系。 除督促相关部门加强监管外，在日常生活中，老百姓也可以采取一些措施，降低农残伤害。 中国农业大学食品科学与营养工程学院的姜微波教授建议用温水浸泡黄瓜、青椒、胡萝卜、苦瓜等1~2分钟，用刷子刷洗的白菜、卷心菜等可以去除周边的叶子，用流水一片一片地冲洗内部的叶子； 冬瓜等不易腐烂的蔬菜可以通过阳光照射，分解农残。

减煎。 据荀晓霖介绍，在油炸过程中，少观察，油温过高会产生大量苯并芘、丙烯酰胺等致癌物质，反复煎炸的油中致癌物质越来越多。 研究表明，经常吃油炸食物的人容易患肺癌、大肠癌等。 另外，烧烤、腌制等烹饪方法会形成很多致癌物质。 相比之下，蒸、煮、炖更健康低碳。 如果实在受不了烧烤的诱惑，饭后吃一个猕猴桃，可以减少伤害。

减盐。 盐和癌症也有亲戚关系。 中山大学附属第一医院的普外科主任医师石汉平指出，在亚洲各国中，韩国人非常喜欢吃咸的食物，胃癌的发病率很高。 日本、中国紧随其后，胃癌发病率也不低。 因此，饮食最好清淡。 除了每天每人最好不要吃5克以上的盐以外，烹饪时需要注意隐藏的盐的存在。 味精、酱油、酱汁、调味包里也含有盐。

怎么吃呢:慢用字大概是

(/h ) ) )为了防止癌症，在最后吃的阶段，大致需要慢慢地遵循。 专家表示，慢慢吃对预防癌症有三大好处。

慢慢咀嚼以减少致癌物质。 中科院教授杨力表示，人的唾液中含有过氧化物酶、过氧化氢酶和维生素c，不仅有抗氧化作用，还能分解进入口腔的致癌物，比较有效地降低癌症发病率。 美国的研究表明，亚硝酸类化合物、曲霉等强烈致癌物质遇到唾液时，细胞变异原性将在30秒内完全消失。 从这个立场来看，吃饭的节奏最好不要太快。 细嚼慢咽有助于唾液发挥抗癌效果。 一口咀嚼食物30次最好。

消除高温对食管癌的预防。 荀晓霖表示，进食过快或过早的人会因为过热，长期以来，由于高温饮食的刺激，口腔粘膜、食管、胃粘膜频繁破损，崩溃、出血诱发癌症。 数据显示，食管癌患者中，平时喜欢热食物、热饮料的占90%以上。 因此，请慢慢吃饭，等食物稍微冷却后，到40℃左右再吃。

控制食量也可以防癌。 只要慢慢吃，就能感受到空腹感和胃里逐渐充实的感觉，及时放下筷子，确保肚子第七分饱的状态。 中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红表示:“看到美食就会狼吞虎咽地吃，往往容易吃多，给肠胃带来很大的消化压力。” 日本的研究表明，总是吃太多的话，抑制细胞癌变因子的活动能力会下降，从而增加癌症风险。 这是因为饮食中多次慢慢吃对预防癌症有很大的帮助。