“练肌肉要多吃蛋白质？营养师见意碳水化合物更重要！”

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(/h ) )甩得赘肉满满，制作性感的马甲线，吃很多蛋白质没错吗？ 近年来的健身减肥风潮很盛，几乎没有人听说过增肌减肥这个词，但热爱马拉松的张佩蓉营养师注意，补充蛋白质是有诀窍的，并不是越多越好。 另外，运动前中后应该补充的营养素，碳水化合物比蛋白质要重要得多。

营养师说，蛋白质是合成肌肉的重要原料，也是构成皮肤和部分消化酶的成分来源，在人体内本来就必须维持一定量。 对普通成年人来说，每人每天每公斤体重必须摄入1克蛋白质。 也就是说，60公斤的成年人一天必须摄取60克的蛋白质。 如果由于过量摄入，平日的活动量和运动量没有增加，每克蛋白质的卡路里达到4卡路里，就会变成脂肪蓄积在体内，长时间蓄积而引起肥胖。

但是，对于有运动习惯、想长肌肉或进行举重训练的人来说，这些量的蛋白质被称为基础量，要达到强健足以维持身体基础功能的肌群、使赘肉成为魅力线的目标

营养师表示，有运动习惯的成人，每日蛋白质摄入量推荐为每公斤体重1.2~2.0克，接受训练的人推荐为每公斤体重1.5~2.0克。

补充蛋白质有办法！ 早晚三餐均等+运动后

需要观察的是，由于身体的吸收力有限，蛋白质必须分几次补充。 建议补充时先计算基础量，分早、中、晚三餐补充。 剩下的肌肉和为了再训练而额外增加的蛋白质，可以在运动后补充，修补因运动而损伤的肌肉。

例如，体重60公斤的成人，为了增加肌肉，每天摄取90克的蛋白质。 按照每公斤体重1.5克的蛋白质补给计算，建议将60克基础量的蛋白质均匀分散在3餐中，每餐摄入20~25克的蛋白质，剩下的30克蛋白质作为运动后的营养补给。

关于 额外补充的蛋白质，运动后吃就行了吗？ 运动前、中、后一点点补充，错了吗？ 营养师认为，要建立肌肉和线条，需要补充的糖类要比蛋白质多得多。 以下，分别比较运动前、中、后需要补充的重要营养素进行证明。

运动前:

(/h ) ) )长距离驾驶时，为了提高运动持久力以达到肌肉锻炼和脂肪燃烧的目的，必须先将肌肉收缩的能量糖原加满，然后再优化训练。 另一方面，与蛋白质相比，碳水化合物会迅速被人体吸收，转换为糖原存储。 这是因为在进行运动和肌肉力量训练之前，以碳水化合物为中心的营养补充源很好，最多添加少量蛋白质。

运动中:

虽然也因运动类型而异，但运动强度低、运动时间不足1小时的情况下，喝水补充汗水失去的水分和电解质即可。 在运动强度强的情况下，例如跑10公里，由于在跑步中肌肉中的糖原会减少，所以为了良好地维持肌肉的收缩状态，不仅要补充水分，还需要补充运动饮料、能量棒、能量胶、香蕉等让身体吸收的糖类食物

如果运动强度更高，例如，半马或全马的选手，建议另外补充bcaa (支链氨基酸、蛋白质的一种)。 不仅能修复肌肉在运动中受到的损伤，还能对蛋白质产生糖分新生效果，在人体内转化为丙酮酸，重新生成葡萄糖，变成肝糖蓄积在肌肉、肝脏、血液内，其中肌肉持续收缩。

运动后:

蛋白质具有修复受损肌肉组织、稳固皮肤线条的功能，但摄取量不要太多。 另外，运动会消耗大量的身体能量。 运动后的营养补充除了蛋白质外，还是以能够快速转换成能量的碳水化合物为主，运动后的卡路里补充建议约300卡路里，碳水化合物和蛋白质的比例约为3:1，也就是碳水化合物225卡路里，蛋白质75卡路里。