“适合夏天吃的健康凉拌蔬菜”

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(/h ) )冷蔬菜油少，烹饪方法简单，最能保存食材原有的味道，清淡。 即使在炎热的夏天没有食欲，或者想调整身体，考虑体内环境的情况下，也适合品尝简单开胃的冰凉蔬菜。 怎样才能兼顾健康和美味呢？ 今天给大家看适合夏天的冷菜。

清爽的z战术1

选择正确的油

(/h ) )青菜不含油脂，所以容易涩吃。 冰镇后吃的时候要搀点油，想健康地吃。 不选择奶油、猪油等动物性油脂和化学调合油，最好是天然植物油。

清爽的z战术2

不使用含油调味料

(/h ) )水煮冷喷是最好的少油烹饪方法，但是很多人都和含油脂多的酱汁一起吃。 例如，米奶滋、沙茶酱相反。 最好换成柠檬汁、橙汁等新鲜的调味方法。

清爽的z战术3

用香辛料代替过度调味

市面上的酱汁虽然方便，但为了稳定品质、保持新鲜度，大多会添加太多添加物，用天然香辛料代替市面上的调味料，根据菜肴的颜色进行变化，可以强调凉拌菜的风味水平。

材料*集成

杏鲍菇&hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； 200克

甜豆&hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； 60克

红青椒&海蜇； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； 60克

玉米竹笋&hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； 50克

调味料*三星

葱末&hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； 、10克

大蒜末&帮助； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； 、10克

柠檬汁和帮助饮料； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； 小匙1

热水&帮助； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； 一勺

橄榄油&帮助； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； 一勺

黑胡椒粉&hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； 1/4勺

盐&帮助； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； 小匙1/2

糖&帮助； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； 小匙1

做法*复印件

(/h/) 1、杏鲍菇走到尾部后切片； 放入干燥锅，先烤到烧焦为止。

(/h ) ) 2、甜豆的头尾清洗； 玉米笋对切； 红椒洗净去除种子，与甜豆和玉米笋一起放入热水中加热，浸泡在冰水中，沥净水后准备。

(/h/) 3、将调味料整体混合搅拌，将做法1的杏鲍菇切片和做法2的材料加入调味料中均匀搅拌即可。

健康的z战术

(/h ) )杏鲍菇在制作凉菜时，如果不加油干煎，不仅香气和口感会比用汆子加热好，而且养分也不易流失。

材料*集成

金针菇和羊栖菜； &hellip； &hellip； &hellip； 100克

黄瓜&hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； 60克

萝卜丝&hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； 20克

黑木耳丝&hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； 20克

调味料*三星

盐&帮助； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； 1/4勺

糖&帮助； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； 小匙1

柠檬汁和帮助饮料； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； 一勺

芝麻油&帮助； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； 小匙1

做法*复印件

(/h/) 1、金针菇洗头、切块； 黄瓜切线洗干净，放入容器，用盐(分量外)混合，腌制1分钟后准备好。

(/h/) 2、在沸腾的水中按萝卜细丝、黑木耳细丝的顺序加入，水滚大后加入金针菇，加热捞出。

(/h/) 3、将做法2的材料浸泡在冰水中后，去除水分，加入做法1的小黄瓜细丝和调味料混合即可。

健康的z战术

金鸡菊的开水烫时间不要太长，泡在冰水里再拉起来，会变脆。

材料*集成

绿芦笋70克、黑木耳60克、萝卜40克、青椒40克、山芋80公斤

克，红辣椒丝适量

调味料*三星

大勺橄榄油、1/4小勺盐、1小勺糖、1小勺柠檬汁、适量大蒜末

做法*复印件

(/h/) 1、将芋头、萝卜分别去皮、洗净后切片； 黑木耳清洗切片； 绿色芦笋清洗切割； 青椒洗净去除种子，切片。

(/h/) 2、将制作方法1的食材一起放入热水中加热，捞出浸入冰水中的地方沥干水分。

(/h ) ) 3、将调味料混合，与制作方法2的全部材料和红辣椒丝混合后盛入盘中即可。

健康的z战术

(/h ) )凉拌菜经常使用醋之类的调味料来增加酸味和风味，但也可以用天然柠檬汁代替醋，不仅味道清淡不呛，柠檬自身富含的维生素营养也在增加。

材料*集成

茄子和帮助； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； 250克

大蒜末&帮助； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； 15克

红辣椒丸&hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； 5克

大葱&帮助； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； 10克

调味料*三星

橄榄油&帮助； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； 有点儿

酱油奶油&hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； 2大匙

糖&帮助； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； 1/4勺

做法*复印件

(/h ) ) 1、茄子洗净后，去蒂、切、备用。

(/h/) 2、在锅里加入水滚动，加入少许盐和橄榄油)，放入做法1的茄子段，开水烧开后，舀冰水冷却，沥干水分后盛入容器中。

(/h/) 3、调味料、大蒜切碎、红辣椒切成圆片、葱花均匀混合后，浇在做法2的茄子段即可。

健康的z战术

(/h ) )水煮茄子可以在水中加入一点盐和油，开水烫后不易发生茄子变色。 另外，也可以用蒸的方法蒸，可以保存茄子的养分和甜味。

材料*集成

绿色苦瓜&帮助； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； 第1之二条

萝卜&hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； 第1/3条

红辣椒丝&hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； 二分之一球

大蒜末&帮助； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； 5克

姜末&hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； 5克

调味料*三星

盐&帮助； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； 小匙1

冰糖&帮助； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； 、小匙1/2

醋和帮助； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； 小匙1

芝麻油&帮助； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； 小匙1

做法*复印件

(/h ) ) 1、绿苦瓜清洗、切片； 萝卜洗后剥皮，剪丝，备用。

(/h/) 2、将做法1的苦瓜和萝卜细丝浸在冰水中冷却，沥干。

(/h/) 3、制作方法2的材料全部、红辣椒丝、大蒜切碎、生姜切碎和调味料全部混合，可以吃。

健康的z战术

苦瓜表面的瘤粒越小越苦，绿色苦瓜比白色苦瓜苦，绿色苦瓜的类黄酮(抗氧化物)比白色苦瓜高，属性越冷，女性在经期和前后要避免吃太多。

材料*集成

鸿喜茸&hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； 40克

黄瓜&hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； 40克

竹笋&帮助； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； 60克

黄椒&黄椒； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； 40克

萝卜&hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； 50克

调味料*三星

橄榄油&帮助； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； 适量

盐&帮助； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； 1/4勺

糖&帮助； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； 一勺

新鲜百香果汁&hellip； &hellip； 另外1/2个

做法*复印件

(/h/) 1、将黄瓜、萝卜、竹笋洗干净，切成长方形； 将青椒洗净去除种子，切成长方形； 鸿喜茸去茎，分成长方形，备用。

(/h/) 2、萝卜、竹笋、黄椒、鸿喜茸全部放入热水中加热，浸泡在冰水中，然后沥干备用。

(/h ) ) 3、将制作方法2的材料、小黄瓜的长条与调味料整体混合后装盘即可。

健康的z战术

(/h ) )百香果含有丰富的营养，而且香气强烈，用在凉拌菜上更有独特的香气，但市面上的百香果酱添加物太多，所以如果买新鲜百香果作为调味料，可以更放心地吃。

材料*集成

鲜香菇&hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； 6轮

花椰菜和帮助； &hellip； &hellip； &hellip； 200克

玉米竹笋&hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； 40克

萝卜&hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； 20克

大蒜片&帮助； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； 15克

红辣椒切片&hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； 10克

调味料*三星

橄榄油&帮助； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； 一勺

盐&帮助； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； 1/4勺

糖&帮助； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； &hellip； 1/4勺

做法*复印件

1、花椰菜洗干净后切小圈； 玉米笋洗切； 萝卜削皮切片； 香菇洗干净后切十字花。

(/h/) 2、将制作方法1的食材一起放入热水中加热，浸入冰水中，沥净水后准备。

(/h/) 3、将做法2的材料全部切碎，加入大蒜、红辣椒切片和调味料混合，装盘即可。

健康的z战术

鲜香菇含有多种维生素和膳食纤维，和蔬菜一起吃可以增加口感，也有助于营养的摄取。