“西洋梨是中年肥胖救星只要2动作减脂更比较有效”

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强烈建议在正式开始练习之前，先练习深蹲和摇杆式这一基本动作。 以深蹲和杆式为基础的动作很多，所以即使没有加入加强版的练习，只需要做这两个动作就可以比较有效地锻炼肌肉力量。 你会发现，好好地做深蹲和棒型之后，进入其他变化来延长动作，练习会更有效率，想练习的部位的线条会有耀眼的效果！

集中锻炼下半身，强化全身肌肉力量

无论男女，都应该锻炼脚。 因为全身的肌肉的70%集中在下半身，所以可以说是投资回报率最高的部位。 深蹲是唯一的深蹲，但是是全身性的动作，可以锻炼臀大肌、股四头肌、大腿后侧肌群等。 此外，除了深蹲时重心的移动外，还使用中心力来维持平衡和移动。

下半身的肌肉群是人体的第二心脏，只有下半身的肌肉有力量，才能将血液送回心脏。 因为练习深蹲就等于加强心脏功能。 更棒的是，保护膝关节，在运动中不易受伤。 另外，如果进行阻力负荷训练，也可以预防运动障碍，提高运动成绩。

(/h ) )深蹲时，可以根据身体习性选择是否穿鞋。 做举重深蹲时，建议穿运动鞋，以保护踝关节，缓冲来自地板的反作用力，利用身体中心的力量找到稳定双脚和身体的力量。

每次18和sim； 20次，共计3次

(/h/)1.双脚张开与臀部相同的宽度，脚尖和膝盖朝向正前方，保持身体挺直，以免驼背。

(/h/)2.缩回肚子，紧紧夹住屁股，吸气时髋关节向后倒，臀部蹲得和膝盖平行，背部不挺直，双手向前举，保持平衡。 呼气时，身体恢复动作1，再次收腹，收紧臀部，感觉臀大肌在收缩。

※point--观察下蹲时，尽量不要让膝盖位置超过脚尖。

(/h ) ) Plank棒型锻炼中心肌群，唤醒身体的力量棒型又称支撑物、板块型，是增强全身力量、提高肌肉稳定性的动作，因此在面临困难的挑战时，全身都有稳定的肌群，从而突破水平。 通常，可以用肘支撑，也可以用手掌支撑。 手肘时，身体接触地面的支撑点和地板的接触面积比手掌支撑的要多。 因此，手肘适合初学者练习。 如果你的摇杆动作正确，藉由中心肌群对抗重力的力量支撑身体。 过程中必须保持身体稳定，对训练身体中心有很好的效果，锻炼全身肌肉，甚至增强内在力量，有信心面对挑战。 棍子怎么办？ 停留30秒钟，休息10秒钟，共进行3次1次。 一只脚放在地上，另一只脚向后伸支撑，双手肘放在地上，肩关节在肘关节的正上方。

(/h/)2.将跪着的一只脚向后伸，支撑身体，视线自然地看斜前方的地板。 将身体中心放在身体中间，观察背部从头到脚呈一条直线，牢牢固定肩胛骨，避免臀部翘起或下垂，用力将下腹缩回，使身体稳定就位。

※point--做扶手杆式时，如果感觉肘部疼痛，请观察肘关节和肩关节的相对位置是否一致； 尽量在瑜伽垫上练习。

如果觉得高级版扶手杆式太简单了，请进一步挑战支撑手掌的高杆式。 进行时，需要观察手掌和肩关节是否相互对齐。