“膳食纤维不足肠道拉警报的5大聪明解救办法”

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(/h ) )俗话说，肠好，不老。 但是，调查显示，9成以上的国民膳食纤维摄入严重不足。 营养师建议，为了肠道健康，适当补充成千上万的膳食纤维是不可缺少的，除了天然食品外，适当补充健康食品也是选择之一，要想激发健康，要掌握五大要领。

据营养新诊所营养师李婉萍介绍，国民每天推荐膳食纤维摄入量为25至30克，但近年国民营养调查结果显示，国民平均摄入量约11克至14克，甚至不足10克，甚至不及推荐量的一半，特别是10.1克

(/h ) )特别是上班族，工作很忙，基本上三顿饭都在外面吃，运动量也不够。 另外，如果不正确选择三餐的食物来源，除了营养不均衡、缺乏外，粪便z、肥胖相对发生的概率也非常高，也会增加肠癌疾病的发生风险。

其实，要保持肠道的健康，摄取足够的食物纤维是非常重要的； 在补充健康食品方面，建议掌握以下五个要领。

1.选择无添加物的产品。

2.选择通过测试的产品。

3.选择值得信赖的制造商。

4.选择有表示成分来源的物质。

5.选择处方已确定的产品。

(/h ) )请参考瓶子上显示的一天的服用量。 一个补充并不是越多越好。

营养师李婉萍认为，膳食纤维是植物中难以消化的食物营养素，包括纤维素、木质素、甲壳素、果胶、&贝塔； 葡聚糖、菊糖、低聚糖等。 主要根据是否溶于水，分为水溶性食物纤维和非水溶性食物纤维两种。

(/h/)1.水溶性纤维)含有果胶、口香糖、粘质物、植物胶、海藻胶、低聚糖等。 一般具有粘性，主要存在于蔬菜、水果、全谷类、豆类、xm等食物中。

(/h/)效果:有助于益生菌在肠内生存，提高免疫力，调节血糖； 与胆固醇作用后，具有包裹胆酸的作用，可降低脂肪，有助于预防心血管病。

2.非水溶性纤维:有木质素、植物表皮质、半纤维素、几丁质酶，主要存在于植物表皮质和未加工的面筋、全麦、谷物、豆类、根茎类、果皮等食物中。

(/h/)效果:能促进肠蠕动，减少便便在肠停留的时间和便便与肠的接触面积，减少便秘的发生，缩短便便在肠的时间，有助于减少大肠癌的发生。

营养师李婉萍指出，很多人误以为纤维感丰富，越吃粗的东西纤维含量越高。 其实，蔬果并不一定是越老食物纤维越多，而是一种粘性浓厚的蔬果，水溶性纤维的含量也不输于普通的高纤维芹菜、竹笋等蔬果。

通常，豆类是比较容易被忽视的高纤维食品，大豆、绿豆、小豆、花豆、豌豆等，其实食物纤维很丰富。 另外，蔬菜类木耳、红薯叶、海带、主食类玉米、红薯、燕麦等食物纤维也很丰富。

水果中纤维含量最高的是哪个呢？ 其实水果只要带皮、带籽、带渣吃，就能得到丰富的纤维质。 例如，吃柳丁时连渣一起吃，吃百香果、芭蕉时连种子一起吃，吃西洋梨、苹果时连皮一起吃，都是获得高纤维的饮食方式。 () () () () ) () ) ) ) ) ) ) ) 65三克/份。

另外，香蕉还是纤维质丰富的水果。 (一半香蕉等于吃了一半菜) )对于咀嚼不好，皮和渣不好吃的老年人和孩子，或者长时间外出吃饭，水果不好吃的人，香蕉是最合适的，也是补充纤维质的最佳水果。

值得注意的是，现代餐饮人口增加，饮食过于讲究，蔬果纤维素的摄入量也有限。 对于膳食纤维摄入不足的人，营养师建议主食为全谷根茎类，如民众经常食用的糙米、小麦、燕麦、玉米等谷类和小豆、绿豆等荚果类属于全谷类。

另外，芋头、土豆、山芋、南瓜、莲藕等是含有纤维的根茎类食物。 不仅能远离慢性疾病，而且有利于自己的健康。

(/h ) )肠道健康！ 民众可以这样做:

1.糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦饭或南瓜、红薯、芋头等全谷类食品替换精白米，可得到约8~12克的纤维。

2.蔬菜每餐至少一半的碗，可以得到约6~10克的纤维。

3.水果每天2~3份，可以得到约6~12克的纤维。

4.如果将肉类的一部分替换为毛豆、大豆的一部分，则可以得到约2~4克的纤维。

(/h/)5.如果每天适量摄取坚果，例如黑芝麻，也可以得到少量的纤维。

【小小的提醒】:

通过逐渐增加纤维摄入，可以缓解高纤维饮食引起的腹胀、排气、腹泻等烦恼。