“地中海饮食一周食谱推荐”

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地中海饮食带来了克莱托居民惊人的长寿和健康。 现在，这种吃法在世界各地逐渐流行。 以前传说地中海式的饮食不会患心脏病，对糖尿病患者特别有益。 聚餐网今天参考地中海料理7天的食谱组合方案吧。

20世纪70年代美国生理学家ancel keys在研究饮食和心脏病时，发现希腊crete岛的居民特别健康。 岛上居民的平均寿命不仅比附近地区高一位数，心脏病在这里就像飞翔的企鹅一样罕见。

(/h ) )会飞的企鹅不稀奇吗？ 读生物的朋友打脸不要太凶。 plz )

深入调查后，keys发现，从crete岛以前开始就流传着以橄榄油、蔬菜、水果、坚果、鱼、家禽为中心的饮食。 他们很少吃猪肉、牛肉、加工肉和甜食。 而且，他们非常喜欢葡萄酒，几乎每餐都需要。 参考:葡萄酒食谱大全。

克里特居民惊人的长寿和健康，使这道地中海料理广为人知。

第 天

早餐:一杯豆浆( 200ml )、五勺燕麦片( 60g )、一个鸡蛋) 50g ) )。

午餐:带鱼1片( 50克)、蔬菜1盘) 250克)、五谷饭1碗) 150克)。

晚餐:蔬菜1盘( 250克)、红豆饭半碗) 100克)、红豆及米饭各半、龙果半个( 200克) )。

(/h ) )饮食:花生粒20粒

第 天

早餐:一杯脱脂牛奶( 200毫升)、一个红薯( 100克)、一根香蕉) 70克) )。

午餐:红肉( 60克)、蔬菜1盘) 250克)、南瓜糙米饭1碗) 150克)。

晚餐:一盘蔬菜( 250克)、一碗杂粮粥( 200克)、一个苹果( 160克) )。

(/h ) )供餐)向日葵果实的小柄( 20g ) )。

第 天

早餐:一片奶酪( 10克)、一片全麦面包) 40克)、一片悉尼) 200克)。

午餐:去皮鸡肉( 80克)、蔬菜1盘) 250克)、杂粮粥1碗) 200克)。

晚餐:一盘蔬菜( 250克)，八个饺子) 160克)。

添加饮食:黑塞尔坚果仁( 20克)。

第 天

早餐:一杯豆浆( 250毫升)、一瓶玉米) 150克)、一个鸡蛋) 50克)。

午餐: 2条海鱼( 100克)、1盘蔬菜) 250克)、1碗五谷饭) 150克) )。

晚餐:一盘蔬菜( 250克)、一个苹果( 160克)、一碗五谷饭( 150克) ) )。

(/h ) )供餐:去除外壳，15个杏仁

第 天

早餐:一杯泡菜牛奶( 200ml )、五勺燕麦粥( 60克)、一个鸡蛋( 50克) ) ) ) ) )。

午餐:去皮鸡肉( 80克(、一盘蔬菜) ) 250克)、红豆饭半碗)红豆饭100克各半) )。

晚餐:红肉( 50克)、蔬菜1盘) 250克)、红薯1个) 150克) )。

(/h ) )添加饮食:一串葡萄( 200克) ) ) )。

第 天

早餐:一杯豆浆( 250ml )、一个杂粮馒头) 60g ) )。

午餐: 2片三文鱼( 100克)、1盘蔬菜) 250克)、1碗杂粮粥) 200克)。

晚餐:一盘蔬菜( 250克)，一碗糙米饭) 150克)，一杯葡萄酒( 100毫升) )。

供餐: 15个杏仁

第 天

早餐:酸奶( 150ml )、中等的红薯1个) 150g ) )。

午餐:红豆糯2片( 100克)、蔬菜1盘) 250克)、杂粮粥1碗) 200克)。

晚餐:去皮的鸡肉( 50g )、蔬菜1盘) 250g )、糙米饭1碗) ) 150g、葡萄酒1杯( 100ml ) )。

追加饮食: 1个石榴( 200克) )。

1.以水果、蔬菜、杂粮、豆类、坚果、种子等丰富种类的植物性食物为基本

2.食品加工尽可能简单，选择当地、应季的新鲜蔬果作为食材，不损失微量元素和抗氧化成分；

3.烹饪时使用植物油代替动物油，特别提倡使用橄榄油；

4.脂肪在饮食中所占的总能量应小于35%，饱和脂肪酸应小于7%-8%；

5 .适量食用乳制品。 最好选择低脂肪或脱脂乳制品

6.每周吃两次鱼和鸟类食品

7 .每周吃7个以下的鸡蛋；

8.用新鲜水果代替甜食、甜食、蜂蜜、糕点类

9.每月最多吃几次瘦肉，总量不超过340克-450克，同时尽量选择瘦肉；

(/h ) ) 10 .适量喝葡萄酒。 (/)/k0/)最好在吃饭时喝，以免肚子饿。

据澳大利亚媒体报道，澳大利亚研究人员历时十年的研究表明，以前流传的地中海式饮食(多吃蔬菜、水果、鱼，少吃其他动物产品)确实不患心脏病，对糖尿病患者尤其有益，

澳大利亚墨尔本莫纳什大学的林顿·； 哈里斯博士及其同事说，在澳大利亚，地中海出生的移民比澳大利亚本土出生的人心脏病死亡率低。 这促使他们调查不同来源地人们的饮食类型与心脏病死亡率的关系。

他们调查40至69岁的4万多人后解体，其中24%在地中海出生，其他在澳大利亚本土出生。 研究人员注意了他们的跟踪10年，通过问卷计算了他们吃了多少地中海式食品和其他动物产品。 研究结果发表在最新一期的《美国临床营养学杂志》上。

(/h ) )哈里斯说，最常吃以前流传下来的地中海式食品的人比最少吃地中海式食品的人死于心血管病的危险低30%。

研究者还发现地中海式饮食可能对糖尿病人最有益。 哈里斯说:“关于研究对象的糖尿病患者，地中海式饮食有可能降低死于缺血性心脏病的危险性。 英国研究者最近的研究表明，地中海式饮食加上多次训练可以长寿。 地中海式饮食是地中海沿岸各国人民的日常饮食，以蔬菜、水果、鱼、豆类、橄榄油等为主。

地中海式饮食能延长多少寿命取决于个体的年龄。 研究人员称，遵循这种饮食的60岁男性预计比吃其他饮食的类似年龄增长1年。 平均寿命延长一年是相当大的成果，trichopoulos先生说。 他还补充说，利润可能比年轻人大。

目前尚不清楚地中海式饮食为何能降低死亡率，但trichopoulos表示，富含维生素a和c等抗氧化剂，能抵消自由基引起的细胞损害。

这样的饮食中含有减少饱和脂肪、肉类、乳制品等的摄取的三重营养物质，这被认为可以控制血液中脂肪的含量。 这样的饮食似乎对心血管病的癌症死亡率有作用，他说。

而且饮食和死亡率的关联在希腊和西班牙似乎最突出。 研究人员表示，这两个国家遵循纯粹的地中海式饮食。 研究人员认为，地中海菜是一种极具地域特色的菜单成分，以水果、蔬菜、鱼、橄榄油为主，辅以少量肉类的地中海菜最适合宣传逆转心血管病的非药物手段。 以地中海的意大利菜为例，其重要原料有西红柿、洋葱、大蒜、深海鱼和橄榄油。 地中海料理中最棒的效果是用橄榄油烹饪，海鱼、洋葱、大蒜也对心血管有非常重要的保护作用。 与单纯降低脂肪摄入量的饮食相比，地中海饮食对改善心血管病的作用更为积极。

早在1990年，世界卫生组织(世卫组织)就提倡地中海式饮食。 即使是含有高糖类和低脂肪的食品，也有丰富的蔬菜和水果，还带有开胃食品。 其中有味道很浓的草药调料，当地的西红楠酱和鱼子酱中有那样的调料，肉不怎么吃。 总之，淀粉类食品和蔬菜的糊状调味料中，加入大量绿叶蔬菜、新鲜水果是典型的地中海式菜单成分。

专家们认为，只要摄入的卡路里不超过标准，人们就没有必要限制饮食中脂肪的总量。 地中海式饮食中的脂肪大多来自橄榄、鱼、干果等基本或少量饱和脂肪酸、糖类、纤维和单不饱和脂肪酸的食物，其中单不饱和脂肪酸主要来自橄榄油。 地中海式饮食中还含有多种抗氧化剂，如维生素a、维生素c、维生素e等，可以抵消自由基对细胞的破坏，抗氧化剂是预防心血管病的重要营养成分。

具有上述首要特征的地中海式饮食近年来风靡全球。 有兴趣的是，在美国心脏病学会年会上发表的最新研究表明，地中海式饮食的最大好处可能不是减轻体重，而是降低血液中坏胆固醇的不可思议的力量。

加拿大拉瓦尔品第大学的研究小组根据对日常遵循标准的美国式饮食习惯-----高脂肪、高碳水化合物、高精制糖及红肉----- -的19名男性进行的小规模对照实验，改变了饮食后， 血液中的坏胆固醇-----低密度胆固醇-----心血管学界认为，降低血液中的坏胆固醇浓度是降低心血管病风险的重要指标。