““烫青菜”没有你想的健康，别让营养在流失”

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(/h ) )加热蔬菜其实不是保存蔬菜营养素的最佳方法。 通常，我们烹饪绿油油的蔬菜时，是用水煮或大火翻炒。 但是，其实这两种自古流传的方法，能够保存的营养素很少。

通常，我们经常吃的蔬菜，经常会因烹饪而失去营养。 蔬菜中富含的维生素c、维生素b群、矿物质等多为水溶性，因此容易在氧气和高温下被破坏，这些营养素也在加热和煮的过程中溶解于水中。

其次，蔬菜烹饪后，保存养分的多少与烹饪方法有密切关系。 加热时间过长，烹饪时使用的水量过多，是营养素流失的首要原因。

一项英国研究表明，花椰菜抗癌物质硫化物在烹饪时丢失的程度与烹饪时间成正比。 以花椰菜为例，加热5分钟，硫化物的损失可达15%，10分钟可达40%，30分钟可达77%。

研究中提到的硫化物是水溶性的，容易被长期的高温烹饪破坏或溶解于水中。 花椰菜内的维生素c，根据《食物科学期刊》的研究报告，水煮法的流失率约为34%； 蒸过的话，会失去22%； 微波反而能保存90%以上的维生素c。 这是微波烹饪时采用的水分少、时间短的关系。

(/h ) )其他许多深色蔬菜的钾离子含量很高，因此，如果大量用水烹饪，钾容易流失，另外烹饪时为钠) )盐巴)放多了，钾就会流失。 实际上，如果是放入很多水烹饪的蔬菜) (例如加热蔬菜)，宝贵的营养几乎都会丢失。

(/h ) )通常人们认为加热蔬菜最健康，但其实大多数加热蔬菜的营养都溶在汤里，所以用水煮、煮蔬菜汤的方法烹饪，比加热蔬菜可以摄取更多的营养。

因为煮蔬菜有失去营养的问题，所以很多人认为吃生菜不就好了吗？ 蔬菜煮好后确实有失去营养的问题，但是如果换成生食的话，会有以下问题。

第一、一盘生菜沙拉和一盘煮熟的蔬菜，所给食物纤维的量有差异。 因为蔬菜烹饪后体积会变得非常小。

(/h ) )第二，生菜经常搭配许多酱料。 酱汁是一个大陷阱。 以常见的凯撒酱为例，制作凯撒酱所需的材料有蛋黄酱(蛋黄、色拉油、白砂糖、白醋)、奶酪粉、柠檬汁、黄色芥末、防腐剂、人工添加物等，其中杀伤力最大

另外，生食也有可能不能完全吸收一部分营养素，因此考虑消化吸收率、饮食习惯性、农药残留、虫卵等因素，建议熟食蔬菜较好。 还是建议蔬菜洗干净后，用水翻炒烹饪，以获得每天所需的膳食纤维和各类蔬菜中含有的营养素。

(/h ) )炒水法应大致掌握蔬菜越不接触水，营养素流失越少。

(/h ) )简单的步骤是，在锅里加入少量的c.c .水)，让水滚动后加入洗净的青菜，用通常的炒菜方法翻炒，盖上盖子蒸，出锅前加入少许油和盐调味。 或用水滚动后，加入少量油(5) sim； 10c.c.)，同样用常规方法翻炒，在开锅前调味即可。

(/h ) )炒以前传来的热油会产生油烟，从而导致油脂变质，不利健康，所以要选择适合自己烹饪方法的油，用t解开该油的冒烟点，尽管本来是好油，但是由于烹饪方法错误，会产生致癌物质和油。

炒水不仅可以减少油、盐的摄取，还可以摄取在高温下不损害营养的好油，更健康。 另外，因为用少量的水烹调，所以蔬菜本身本来的甜度不会被稀释太多，相应地也不需要调味料，只需要盐或者白酱油就足够了。

(/h ) )开始炒水法时，请用自己的身体感受一下。 我相信一定能吃到食物本来的味道。 借用大自然的味道，唤醒最原始的味蕾吧。

如果家里有长辈和孩子，从一开始就换成炒菜的话，可能会觉得炒菜不够香，但是千万不要灰心，不要放弃妥协。 此时，可以用未经调味低温烘烤的坚果类增加香气，以核桃、松子、腰果、杏仁、芝麻等坚果种子类为酱汁，炒菜中只加入水和盐调味后，将酱汁混合

(/h ) )在炒水之外，盘子的底部还剩下一点从蔬菜里出来的汁，所以拿着勺子大胆喝吧。 喝下意想不到的甜度！ 一旦有习性的炒菜，你也会逐渐爱上这种干净清爽的烹饪方法，相信身体会告诉你真正的美！

大体上，煮洗、煮切、缩短解决时间、降低表面积、掌握适当的分量减少营养流失。

(/h ) ) )把蔬菜洗干净后再切。 不要让营养从切口流失，也不要让农药从切口进入。 先用流动的水，用手指好好揉揉，然后用流动的水浸泡。 烹饪前切菜是重点啊。

缩短解决食材的时间。 由于营养素氧化成空气体，所以尽量在烹饪时，将食材分离，分离后，不要长时间暴露在空气体中。 例如，食材一次性购买过多时，可以尽快解决后冷冻保留。

通过降低食材的表面积，减少与空气体的接触面，将蔬菜切成大块，减少切面，相对地也减少与空气体的接触面积，可以减少失去的营养素。 例如，将一根萝卜直接放入汤锅里煮的话，比起切成薄片的萝卜，一根萝卜更甜更好吃，此外还能感受到比较浓郁的萝卜甜味。

(/h ) )掌握饮食的分量，现在很多家庭都是核心家庭型的，所以掌握分量尤为重要。 少量烹煮可以保证一顿饭的菜新鲜，在那顿饭吃完菜后，下一顿饭再次被加热，以免失去营养。