“高淀粉蔬菜才主食成千上万不要在吃错了”

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首先，必须整理那些蔬菜是全谷根茎类。 它们是高淀粉类，只吃让人印象深刻的高纤维低热量蔬菜类，不会胖到蔬菜吃得多。 不是所有的植物都是蔬菜！ 从营养学的角度来定义，蔬菜是以100克为单位糖分只有5克的植物，是真正的蔬菜类。

(/h ) )大多数面向普通大众的蔬菜，如玉米、南瓜等，在营养师眼里，不是真正的蔬菜类，而是可以作为主食的淀粉类蔬菜，淀粉是糖类的一种。

营养师陈韵帆说，想要控制体重的人，从饮食规范来看，主要是控制吃下去的总糖分的量。 因此，有必要清楚地知道这些食物的糖分高，必须控制主食淀粉量的食物(例如米饭和面)的摄取量。 另外，高淀粉蔬菜(如玉米)中含有高淀粉、高糖，所以也不要忘记少吃； 水果中含有果糖的、牛奶中含有乳糖的等，控制糖分的摄取时，这些食物中的糖分都必须计算在内。 另外，含有蛋糕和糖果等精致糖类的食物，必须尽量不吃或不吃。

特别是高淀粉蔬菜容易被忽略，所以在吃饭中有高淀粉蔬菜的情况下，需要和原来吃的主食淀粉类，例如米饭二者择一，或者减少两者的摄取量。 也就是说，如果吃饭时有玉米和豌豆等小菜，就需要减少米饭和面的量。 藕用这样的置换方法，可以控制淀粉的总摄入量。 但是，一般来说，只有主食淀粉类的食物糖分高，剩下的食物被认为吃多了没有节制，越减越容易肥胖。

首先，有必要明确不是高纤维、低热量的蔬菜，而是高淀粉类的蔬菜。 这些高淀粉类蔬菜最容易被体重管理者忽视，被认为是营养价值高的蔬菜，因为食用量不知道节制。 最容易被忽视的淀粉类蔬菜有红薯、芋头、玉米、豌豆(青豆)、蚕豆)、栗子、菱角等。

秋冬季节是栗子、菱角季节。 有些人经常把炒糖醋或者水煮栗子当点心吃，但如果不知道就大口大口地吃，不知不觉中就会将每个主食摄入的淀粉量放进肚子里。 而且，吃饭的时间不减少米饭和面的量的话，体重真的会增加。

玉米，玉米。

(/h ) )餐桌上常见的玉米是饮食中非常好的配料。 无论是蛋包饭的玉米粒、排骨汤的玉米段、汉堡套餐的烤玉米，不仅颜色漂亮，吃起来也很好吃。

(/h ) )除了每100克卡路里100卡路里的大卡以外，还含有丰富的叶黄素和类胡萝卜素，有助于维持眼睛的视力。 另外还有钾、磷等微量元素和高食物纤维，帮助身体新陈代谢。 特别是在市场上观察糯米玉米、甜玉米、水果玉米等新兴品种，都是高淀粉类蔬菜，必须适量食用。

【豌豆仁(青豆)】:

(/h ) )将白饭倒入粘稠的虾仁炒菜中，马上上大盘子，或盛上点缀着豌豆果实的南瓜浓汤，增加食欲，一次可以喝好几杯。 100克豌豆有166卡路里，即使食物纤维很高也含有高淀粉，含有维生素c和&贝塔； 胡萝卜素可以有效对抗自由基，提高美白抗老效果。

(/h ) )作为新鲜的蚕豆炒菜和适合老少咸宜的蚕豆切口很受欢迎，也是高淀粉蔬菜。 100克有109卡路里，蛋白质丰富，氨基酸含量丰富，但只含有致敏成分，具有敏感性体质的人要特别注意。 常见的有蚕豆病之类的东西。 毛豆不是高淀粉蔬菜。

“土豆”:

(/h ) )快餐汉堡套餐里的炸薯条、薯片、咖喱饭酱里的土豆块很好吃，总是食指不动。 但是，100克土豆含有76卡路里的热量，淀粉的营养成分高，还有维生素c和钾元素，可以保护血管，降低血压，但是淀粉含量高，所以在食用上是主食——淀粉

(/h ) )关于被认为是养生减肥圣品的红薯，无论是普通的红薯，还是红薯、栗薯，食物纤维含量都很丰富，但淀粉糖质含量高，100克有85卡路里，所以想吃红薯的时候，可以吃

芋头，芋头。

(/h ) )用大火炒的葱炒菜，和热白饭一起很好吃。 或者，桌上鲁菜的卤芋头也很适合米饭。 槟榔、红梗芋头……无论如何，每100克芋头的热量为128卡路里，是高膳食纤维食品，可以预防便秘，改善排便问题，但由于含有大量淀粉和蛋白质，食用量应归类为主食淀粉类

南瓜，南瓜。

(/h ) )芬芳的奶油南瓜浓汤，容易喝好几杯。 把蒸好的南瓜泥做成沙拉再撒上蛋黄酱也很好吃。 但是，南瓜也是高淀粉类蔬菜，每135克含有70卡路里的维生素、矿物质丰富。 建议烹饪时要让南瓜中含有的类胡萝卜素被身体吸收。

山药，山药。

(/h ) )在寒冷的冬天喝一碗山药泥，煮鸡汤温暖身体，倒入新鲜的山药泥，配上热腾腾的白饭，标准的日式盖饭很好吃。 但是，100克山芋的热量为66卡路里，是淀粉类食材。 粘稠的口感之所以特殊，是因为有粘液蛋白质。 蛋白质含量也很高(每100克含有2.4克蛋白质)。 提高血管的弹性，促进血液循环。 另外，由于有雌激素，吃多了会影响荷尔蒙的分泌。 另外，因为是高淀粉蔬菜，稍微吃多了卡路里就会破表。 关于颜色和口感都不同的紫芋，虽然营养价值也相当高，但最好的成分还是淀粉类，所以和紫芋一样必须适量摄取。

“莲藕”:

莲藕最常见的是和排骨一起煮汤，可以滋润肠胃。 另外，也有人在莲藕的洞里装糯米，做出清爽口感的美食，但在淀粉类蔬菜莲藕中加米饭，就和在淀粉中加淀粉一样。 每100克莲藕有74个卡片，含有维生素c和大量的食物纤维。 根茎类中含铁量高的食物，对缺血性贫血者有帮助，但是要注意淀粉量的急剧增加。 关于四神汤和甜的白木耳莲子中的莲子，也是淀粉含量高的食材，请适量食用以免热量超过。

栗子，栗子。

(/h ) )街头炒甜栗的小摊上，散发着香味，或者是被粽子包着的甜栗，让人食欲大增。 100克(约12个)栗子热量为148卡路里，有高含量蛋白质和不饱和脂肪酸，对人体健康非常有益，从中医角度看具有胃健脾养血止血的功效，但栗子是高淀粉蔬菜，必须控制摄入量。

【菱角】:

(/h ) )蒸的菱角未经调味很好吃。 经常吃的话会成为大袋。 虽然也有做成菱角油饭的料理，但是作为高淀粉蔬菜的菱角不限制数量的话热量不会太高。 100克有140卡路里的热量，富含淀粉、蛋白质、维生素，对于身体虚弱和想强健身体的人来说，是很好的健康食品。

营养师宋明桦证明，按照一般的热量计算方法，100克蔬菜的热量约为20~30卡路里，而100克玉米粒的热量约为100卡路里。 这种类型的高淀粉蔬菜的热量是普通蔬菜的3~4倍，如果将这些属于高淀粉的全谷根茎类蔬菜作为普通蔬菜的分量食用，热量容易爆炸

特别是糖尿病患者必须特别观察。 由于糖尿病患者的饮食需要控制饮食中糖分的摄入，医生也特别嘱咐糖尿病患者多吃蔬菜以平衡血糖值，但不能忽视这些高淀粉蔬菜糖分高，误以为都是低糖分蔬菜，反而会导致血糖高

另外，肾脏病患者需要控制矿物质中钾离子的摄取，但上述食物中钾离子都很高，所以吃的时候要特别观察分量，不要吃太多，血液中的钾离子也不要过高

控制血糖值时需要注意！ 高淀粉蔬菜的血糖值上升指数不是降低摄取食物后体内血糖值上升的速度，而是血糖值上升指数( gi )。 血糖上升指数越高的食物，进食后血糖上升越快，就越不利于血糖控制，通常gi值大于60就成为高gi值的食物。

例如100克玉米的热量超过100卡路里，gi值也超过60，属于高gi食物，但本篇提到的高淀粉蔬菜中含有芋头、土豆、栗子、山芋、南瓜等，都是高gi食物。