“少吃不等于降体脂，小心没变瘦反而更容易胖”

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现在很多人吃得少，瘦得多，但我明白了很多人瘦不下来的主要原因并不一定是动作少，而是没有吃。 摄取的卡路里超过身体的必要时，会变成脂肪在体内蓄积； 选择的食物营养不均衡的时候，只是白白减少热量浪费掉，增加体脂对身体没有好处。 如果想早点改善身材的话，请马上开始调整饮食。

明明吃得很清淡，为什么没有瘦下来？

在外面吃饭的人很难选择食物，怎么才能瘦下来呢？

(/h ) )瘦身、减脂效果较好，80%来自饮食控制。 但是，什么是适当的饮食控制呢？ 为什么很多人认为自己每天控制饮食到眼花缭乱的程度，却一点也看不到体型的变化呢？

(/h ) )在饮食控制上，吃了太多light，其实是个大地雷！ 为什么会这样呢？ 大家可以从这个学生的饮食中了解一二:

【学生黛】

吃饭时，不吃油炸食品、酒、甜饮料、甜点。 三餐很正常。 我除了三顿饭什么都不吃。 晚餐以清淡为主。 在运动方面，我每周至少运动四次。 运动类型为滑片机30~40分钟。 每周有两次肌肉力量训练，持续了40天，体重有变化吗？ ！

饮食盒

早餐&rarr； 鲐鱼蛋吐司不加色拉酱

中国菜&rarr； 汤冬粉

晚餐&rarr； 往红薯叶里加入少许盐、一个苹果

在哪里弄错了？

不能从字面上评价小黛的运动量是否足够。 因为天数看起来足够，但实际的运动强度未必足够。 一般的步行机会可以轻松进行心肺运动，因此30&sim； 40分钟的运动，强度不够。 做这种心肺运动时，可以通过两种方法来评价强度是否足够。 融合了速度的间歇性运动模式，或者运动时气喘吁吁的程度，简直是一言难尽。

但是，在这个例子中，不适当的饮食是身体脂肪绝对不会下降的原因。 通常，女性的基础代谢会达到1,200卡路里。 (当然，特别是身材矮小的女性和身材高大的女性不会成为这个数值。 )黛的饮食中，一天的卡路里没有达到1,200卡路里的最低下限。 于是，如果身体没有摄取维持生命所需的卡路里，防护机构就会工作，整体代谢变慢，基础代谢下降，呼吁维持生命。

(/h ) )也就是说，尽管你吃了少量，但身体的代谢会变慢，摄取的卡路里会变成脂肪，容易在体内蓄积。 因为身体没有能量，不能采用的话，有可能会死亡。

另外，小黛的饮食没有摄取基本的营养。 早餐有淀粉、蛋白质，但蔬果不足。 午饭没有蛋白质、蔬菜，脂肪不足。 冬粉也不是很好的营养来源。 因为通常米饭面中含有蛋白质和其他营养，但冬粉纯粹是淀粉，容易消化，容易饿。 晚餐，苹果是碳水化合物来源，但蛋白质和脂肪不足，热量不足，不能说是正餐。

(/h ) )黛做了很多运动，但是没有足够的卡路里来锻炼身体。 没有完全的营养来修复身体。 锻炼肌肉力量也是徒劳的工作。 肌肉的培养需要蛋白质，肌肉糖原的补充需要碳水化合物，但这些养分都没有。

如何进行适当有效的饮食控制？

三餐中必须含有碳水化合物、脂肪和蛋白质

(/h/)●每顿饭都需要向身体提供均衡的营养，通常一整天的营养摄入量为:蛋白质摄入量为每公斤体重0.8 ) sim； 1.7克，50公斤的女孩，一天至少吃40克蛋白质，一顿饭至少吃13克。

●脂肪一天可以吃30克。

●碳水化合物(含淀粉)每公斤体重6 ) sim； 十克。 50公斤的女孩每天至少吃300克碳水化合物。 换算成一餐的话至少需要100克碳水化合物。

食物的量和卡路里分得清楚吗？

吃得少并不意味着卡路里摄取量少。 你的三餐必须平均分配卡路里。

不运动时，至少要吃基础代谢卡路里； 有运动的时候，需要摄取富含营养素(通常成长时身体所需的营养)的饮食。 请根据你的运动强度调整饮食。

(/h ) )正如你所记得的，有一顿饭不要吃太多。 有一顿饭突然吃。 如果不定量地给身体提供热量和营养，就不能掌握代谢良好的基础。

按照女性的平均水平，每天1600张卡就足够了。 女性的基础代谢量通常在1200枚左右。 (当然因人而异，但这只是取平均值，能测定自己的基础代谢当然是最准确的。 )将1600大卡分解为3餐后，一餐最多摄入500大卡，但在正常人的饮食生活中，摄入的卡路里要快得多。有些人不怎么吃饭，有些人不怎么吃甜食。 以下两种食物作为参考。

从相同的卡路里来看，甜甜圈和鸡肉给身体带来的营养素差别非常大。 脂肪、碳水化合物、蛋白质都是人体必需的大量营养素。

脂肪的摄取，一天总量30克就足够了，甜食往往会导致过量的脂肪摄取，而甜食的脂肪则是饱和脂肪酸和反式脂肪(容易引起心血管疾病)。

碳水化合物不能不吃。 淀粉是碳水化合物。 但是，如果是碳水化合物过多、精巧的加工食品，高gi (糖上升指数)会导致血糖上升很快，影响胰岛素分泌，是第二型糖尿病的犯人。 停止甜食，认为甜食能安慰人的心灵，这不过是对健康、瘦身有抵触的薮头罢了。

(/h ) )这三种营养素如果摄取过量，超过身体的需要，就会变成脂肪储存在身体里。 个体一天的蛋白质需要量在50克左右，碳水化合物在350克左右。 请一定要分配平均三餐应该吃的比例。 带来最有效的饮食控制，健康和体型逐渐显现。

适当保持身体的水分含量

人体体重，50%&sim； 重量的70%来自水分，血液中的90%是水； 体内水分流失10%会引起重病，流失20%会致命。 身体轻度缺水的话，会妨碍疲劳和思想，身体也难以排除多余的毒素。

水分不仅需要调节体温、保护器官，还需要帮助营养吸收，进行体内生化反应，润滑关节，使人体达到良好的新陈代谢。 但是，我们经常水分摄取不足，或者水分摄取的时间错了。

除了 水以外，蔬菜和水果中也含有丰富的水分，因此每天必定平均2000(sim )； 3000cc )水分过多会引起低钠血症，引起脑病变和脑水肿。

(/h ) )很多人在口渴之后一口气喝水，但是当感觉口渴的时候，人体已经缺水了。 如果不充分摄取水分，身体就会代偿将越来越多的水保存在体内，排出更加浓缩的尿液，人体由此脱水。 所以，请平均分配喝水的时间。 一口气喝太多水的话，身体无法吸收，长时间下来，对健康非常不好。

特别是运动到一定强度的人，有必要多补充电解质。 因为如果电解质(钠、氯离子、钾、镁)不足，就有可能发生倦怠、脱水、心悸、抽筋、呕吐等。 相反，如果不运动却摄取过多电解质，就有可能出现口渴、浮肿症状。

(/h ) )小注意:很多人用咖啡或茶代替水，但咖啡因会排水。 不是理想的水分补给选择。 代替水喝饮料时，请注意糖分摄取过多。 会在不知不觉中导致肥胖。

外食族怎么吃清淡和健康？

在美食街吃饭的时候，大多数时候吃饭都是淀粉多，蔬菜中的蛋白质太少了。 我建议你不要吃淀粉，多加一点蛋白质和蔬菜。

可以选择 或混音！ 谁说只能买一间？ 在店a清淡的蔬菜里加入米粉，在店b里一盘一盘地点小烤肉，既好吃又营养，既不用担心发胖，也不用挨饿。

便利店变得容易计算卡路里和营养素。 只是，不要忽视这些食品的钠含量。 吃饭标签一定要全部弄清楚。

控制饮食其实很简单！ 不需要背菜单。 只要记住健康饮食的大小就可以了。 即使在外面吃饭或者自己做饭，也可以很容易地掌握健康。

(/h ) ) )光靠吃饭的速度想做菜单的人太多了，无视吃饭的构建是一生的道路。 真正长久以来，要保持健康和身材，就必须养成饮食控制和运动的习惯。