“正确了解大米、小麦、大麦、燕麦等常见谷物的营养”

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听说你吃饭容易发胖，为了减肥，可能会特意把米饭和淀粉类的食物列为拒绝交易者； 或者听说吃小麦会过敏，引起炎症，是现代许多慢性病的主谋，所以不能吃小麦； 听说燕麦很健康会降低胆固醇，所以只好每天早餐吃燕麦粥&hellip； 听了一大堆，我总觉得米和小麦像万恶之物。 只有燕麦是好东西。 但是真的是这样吗？ 我们应该如何正确看待这些平时常见的主食类呢？ 今天，我们先来简单地认识一下米、小麦、大麦、燕麦等谷类的营养吧。

说到谷类，大部分人都会联想到东方的主食~大米，或者西方的主食~小麦，但是玉米、大米、小麦与世界3大谷物公司齐名，很少有人知道3个产量占世界谷物总产量的近9成。 第四名是大麦，这几年在台湾炒得很好的燕麦名列第七( 0.08% )。 但是，由于大部分玉米被用于动物饲养，或者用于玉米淀粉、玉米糖浆等工业化学物质的生产，所以米的大部分都是为人类食用的。 玉米我已经介绍过了，这次我们主要讨论平时作为主食吃的谷物，所以今天向大家介绍大米、小麦、大麦和燕麦这种有益健康的谷类。

(/h ) )注)因为今天主要谈的是作为一餐主食使用的谷物，所以米指的是通常工作日吃的米，也就是白米(包括来米或籼稻； 不是有营养的糙米和胚芽米，而是蓬莱米或梗米)。 如果大家对大米的营养有什么有趣的话，下次我们就讨论这个主题

谷物家庭的营养比

通常，要说某种食物的蛋白质好不好，我们首先要看它们的质(质量)和量)含量。 从照片可以看出，在这些常见谷物中，小麦的蛋白质含量最高，约占14%，每100克含14.1克蛋白质的大米最低，约为小麦的一半多(7~8克)； 燕麦和大麦在其中，分别为10.9克和9.3克。 所以从蛋白质含量来看，小麦最高，燕麦和大麦次之，大米最低。

小麦蛋白质vs面筋和amp； 面包

正因为小麦的蛋白质含量高，所以作为素食主义者最重要的蛋白质食品之一的面筋是由小麦制成的。 面筋的方法是将小麦粉揉成团后，将面团放在水中冲洗。 溶于水的物质全部被冲走后，不溶于水的部分就是面筋。 面筋由小麦中的两种不溶于水的蛋白质~面筋蛋白( glutenin )和溶于酒精的蛋白质)组成。 将这些面筋切成更小的块后炸出来的东西是常见于素食料理和面筋罐头中的中空球状干燥面筋^_^

实际上，小麦变成面包也与上述两种蛋白质有关。 面包师向小麦粉加水开始揉面，小麦面筋蛋白和酒精溶菌酶(有时译为面筋蛋白)就会改变形状，相互结合，形成有弹性的结构，使面团具有拉伸和弹性，面包师傅可以制作出花样繁多的面包

那么，从蛋白质的质量来看呢？ 谁好？ 答案差不多！ 因为无论是大米、小麦、大麦、燕麦，它们的第一限制性氨基酸( *注1 )都是氨基酸) lysine，第二限制性氨基酸都是羟基丁胺酸)。 另一方面，从pdcaas (蛋白质消化率校正后的氨基酸得分)来看，谷类的得分为0.58，乳和蛋类蛋白质( pdcaas为1 )以及动物性蛋白质) pdcaas远远低于0.8~0.9 )，因此

蛋白质的质量大家都一样，但蛋白质含量的高低有差异，所以说到蛋白质，从量来看就是小麦>； 燕麦>； 大麦>； 大米。 但是，由于小麦、大麦、黑麦等中含有面筋，即所谓面筋的摄取，对于需要限制面筋的人来说，大米和燕麦是较好的选择，所以蛋白质含量的高低顺序比这两种主食要高>； 大米。

食物中的限制性氨基酸

在测定某种食物蛋白质的质量时，首要的是看人体所需的所有必需氨基酸是否足够。 如果是这样，就是好的蛋白质食物，否则就是坏的蛋白质。

蛋白质在人体的主要功能是身体建材，但体内蛋白质的合成遵循全有或全无的规律。 也就是说，身体使用氨基酸原料合成蛋白质时，必须具备其所需的氨基酸全部。 (全有)； 如果任何一种氨基酸不足，这个蛋白质就无法合成。 因此，如果某食物中某一个或几个必需氨基酸含量相对较低，该食物的蛋白质利用效率就会受到限制(就像经营学中的木桶原理和短板理论一样，受限于最短的木板)。 。

(/h/)食物中含量相对较低的必需氨基酸称为限制氨基酸( limiting amino acid )，最少量称为第一限制氨基酸，其次少量称为第二限制氨基酸。 由于植物蛋白质大部分缺乏一种或两种以上的必需氨基酸，为了弥补植物性食品的氨基酸限制问题，素食主义者通常通过谷类和豆类的混合等蛋白质食品的混合来达到彼此氨基酸的互补性，从而更好地改善蛋白质的质量

谷类如果在全谷摄取的话，营养价值相当高，所以谷类是淀粉类的食物，吃了就不用担心会发胖。 但是，由于美味、食用方便、保存考虑等因素，大部分谷类都或多或少进行了加工。 因为加工过程会导致营养素流失，所以加工过程越多，也就是说食物越精致，食物所含的营养就越低。 我们平时吃的白米是最好的情况。

在米、麦等普通谷物中，白米的营养价值最差的原因是，白米在加工时除米糠和大部分胚芽(富含纤维、维生素、矿物质)外，还需要用细刷研磨，减少淀粉层中所含的油脂、酶进行保存，因此， 因此，如果想从每天吃的米饭中多获得营养，建议改为胚芽米和糙米。

燕麦之所以营养价值较好，第一是比小麦和玉米软，不能很好地分离胚乳、胚芽和面筋。 因为这通常只由脱壳解决，所以我们吃的燕麦大半还是全b的。 大麦面筋很脆，除去壳会失去一部分成分。 但是，因为保留了胚芽和一部分面筋，所以营养和风味都很好。 小麦虽然营养也不错，但小麦很少直接吃，加工成小麦粉后做成面包、饼干等其他食物。 小麦粉的加工方法是只剥掉小麦的皮，然后直接制粉，但是小麦中营养成分高的胚芽和纤维质高的面筋是分开出售的，所以按照小麦粉的风格摄取小麦的话，营养价值和精白米差不多。

如果直接比较大米、小麦、大麦、燕麦的话。 维生素方面，燕麦的维生素b1含量较高( 0.5毫克)，其次是大麦和小麦) 0.4毫克)； 菖蒲酸大麦和小麦最高，其次是大米，燕麦最低； 维生素b6和叶酸的话，小麦和大麦也很贵。 因此，从维生素的角度来看，大麦的营养最好，其次是小麦和燕麦，白米最差。 )别忘了，你的小麦从小麦粉中摄取后，小麦粉的营养和白米一样，因此会变成大麦()； 燕麦>； 小麦粉、白米哦)

从 矿物质含量看，钾含量以大麦和小麦为高( 376毫克vs 364毫克)，燕麦次之) 297毫克)； 镁的小麦最高，大麦和燕麦次之。 钙一天的膳食推荐摄入量达到1200毫克，无论大米还是麦子，钙含量都太低，为18~33毫克，因此没有实质性比较的意义。 反而，铁和锌每天的推荐摄入量为15毫克，燕麦和小麦每100克分别富含3.8毫克和3.2毫克的铁(占每天所需的21~25% )，大麦也富含2.4毫克。 关于锌，小麦含量3毫克，燕麦2毫克，大麦和大米低( 1.2~1.6毫克)，含量也不低，所以选择合适的谷类确实有助于补充身体所需的铁和锌。

总结来说，如果以补充钾和镁为目的的话，选择麦子和小麦比燕麦好； 为了补充铁和锌，燕麦和小麦比较好。 其次是大麦。 当然，如果你的小麦摄入也来自小麦粉，你就会补充钾和镁。 以大麦为优，燕麦次之。 要补充铁和锌的话，以燕麦为优，大麦为次。

比纤维:大麦>； 小麦>； 燕麦>； 白米

从 纤维的含量来看，图中大麦的含量最高，为15.3，其次是小麦( 11.3 )、燕麦) ( 8.5mg )，最后是米。 当然，如果你的小麦来自同一个小麦粉，大麦>； 燕麦>； 小麦粉(小麦) ) gt； 白米。

最后，就纤维而言，燕麦有名的降胆固醇成分~&贝塔； - -聚葡萄糖()β； -glucans )。 大多数人特别去吃燕麦是因为听说会降低胆固醇，但很少有人知道大麦中也含有这种成分。 (是的，燕麦上有个大人物经常发广告，所以没人理可怜的大麦啊)； _<； 中显示了当前的缩放比例。

吃过大麦的人相信大麦浓郁的汤和q弹麦粒应该会给人留下深刻的印象。 这是因为大麦胚乳细胞壁和面筋部位含有两种特殊的糖，各占总重量的5%。 一种是聚戊二糖(黑麦中也有。 黑麦面团的粘性来源于它)另一个是贝塔； - -葡萄糖(燕麦降低胆固醇的重要成分)。 因为&贝塔； - -聚葡萄糖的存在在将大麦煮熟后会变成凝胶状态。 由于大麦含有不溶于水的蛋白质，煮后特别有弹性。 &贝塔； - -从收集葡萄糖的角度来看，燕麦的这种成分约占全干重的2~8%，大麦为5%左右。 另外，相关研究中还显示，来源于燕麦或大麦& beta； 收集葡萄糖降低胆固醇的能力是一样的。 如果想降低胆固醇的话，不仅是因为广告炒得相当贵的燕麦，大麦也是低价的好选择。

小麦蛋白质和面筋过敏

你听说过 面筋过敏，或者在食物中看到过格林弗雷的话。 到底是什么意思？ 吃小麦真的会过敏生病吗？ 答案当然不是！

(/h ) )麸质是麸质( gluten )，译作先前介绍小麦的两种不溶于水的蛋白质(谷蛋白( glutenin )和溶于酒精的蛋白质) gliadin，或谷蛋白 因为不仅仅是小麦，你还可以找到大麦、黑麦、裸麦等食物； 另外，由于它赋予面团弹性，使面团膨胀，是保持形状和成品面包口感的重要成分，所以q弹美味的面包大部分都含有面筋。

那么，谁不可以吃含有面筋的食物呢？ 只有少数(约1 )的人对麸质过敏，此类人食用含麸质的食物会发生乳糜泻，症状严重腹泻，长时间肠道发炎，影响营养吸收，影响健康。 此外，还有麸质不耐受症的人。 由于身体对面筋的耐受性很低，如果大量吃含有面筋的食物，可能会有肚子膨胀、容易腹泻的问题。 有乳糜泻的人需要吃无麸质食物( gluten free diet )，不耐麸质的人可以吃低麸质食物) low gluten diet。 除了这两种人以外，健康的成年人通常可以在不影响健康的情况下吃小麦等含麸质的食品。

谷物中含有丰富的营养素，其碳水化合物通常占重量的75%~80%，人体每天所需能量的50%~70%来自谷物，是人体能量的主要来源之一。 另外，还含有蛋白质、脂肪、b族维生素和少许无机盐，因其营养价值高而备受大众欢迎，被认为是健康食品。